让饮食成为抗衰老良药

2023-10-05 14:41:25 来源：

自然界的规律让我们不可避免地即将遭遇衰老的境地，正因为生命的有限，挽留青春的脚步才如此让人热情高涨。你可曾想过有一天，通过有效的饮食，也可以让你保持年轻和活力呢?

“我能想到很浪漫的事，就是和你一起慢慢变老。”一首流行歌曲这样唱道。

怎样才能让我们慢慢地变老呢?

衰老是不可避免的。随着年龄的增长，患各种慢性病，如骨质疏松、关节炎、心血管疾病、糖尿病、记忆力衰退、早老性痴呆症等等的风险会越来越大。虽然说人对营养的需求从出生到衰老基本上是一致的，但是人过了中年，对某些营养和热量的要求会逐年下降，对某些营养的要求则会有所增加。

因此，健康的饮食和良好的生活习惯，是抵御各种随着年龄增大而带来的疾病、让衰老的过程变得缓慢的很好方法。也就是说，你每天都有延长自己生命的机会，也有可能犯加速衰老的错误，关键在于你是否能够很好地把握。

吃什么能够预防和推迟中老年疾病的到来呢?对于中老年人来说，很好的食品是新鲜的蔬菜、水果和豆类农产品。这些农产品不仅富有营养且少含令人发胖的热量，而且，含有推迟衰老过程的抗氧化剂。

农产品中的维生素c、维生素e，以及多酚和花色素苷等抗氧化剂能够对抗破坏细胞功能的自由基。虽然说自由基是人体在进行正常的新陈代谢过程中的必然产物，但它却是加速人体衰老的罪魁祸首。阳光中强烈的紫外线、空气污染和吸烟（包括二手烟）也会产生自由基。

自由基也会导致许多种老年性疾病，如癌症、心血管疾病、骨关节炎等炎症的发生。更为令人头痛的是，岁数越大，人体产生的自由基也会越多。这就意味着，岁数越大就越要注意自己的饮食健康。

下面为我们列出，如何通过饮食抗衰老。

多吃抗衰老的食物

当然，抗衰老的食品不是“青春不老药”。除了含有丰富的抗氧化剂以外，关键还在于这些食品能够很好地平衡、组合和搭配中老年人需要的营养，排斥那些有害的、加速衰老的成分，如饱和脂肪等，或者把它们降低到很低程度。下面介绍的是几种有益于中老年人健康，能够推迟衰老的食品。

鱼类

鱼类中含有大量的欧米伽—3脂肪酸，它可以减少导致动脉硬化的血管壁内脂肪物质的沉积，降低血液中甘油三酸酯的含量，降低血压，降低猝死的几率。鱼类是人体所需要的蛋白质的很佳来源之一，饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低。

每周起码要吃两次鱼，取代含有脂肪较多的肉类。

干果

干果是不含胆固醇蛋白质的主要来源之一，它可以代替肉类为我们提供人体不可缺少的脂肪。经常吃富含维生素e的食品，如干果，能明显地降低患中风的危险。

杏仁富含维生素e，核桃富含抗氧化剂，还富含多种对人体有益的欧米伽—3脂肪酸。

很好的早餐是粗粮（全谷类）、煮熟的蔬菜、酸奶酪和30克捣碎的干果。

吃30克全杏仁果（大约24颗）就几乎可以满足你每天对维生素e需求量的一半。

用全麦（或全谷）制作的干果点心是不错的选择。

用香蕉等一种或几种你喜欢的水果、半杯脱脂酸奶酪、核桃粉和适量的糖（可以不用），加冷开水或碎冰，在搅拌机中打碎，做成斯慕雪（smoottlie，一种现在风行西方的以水果为主的饮料），经常饮用。

橄榄油

橄榄油含有丰富的对心脏有益的单不饱和脂肪酸，以及有利于健康的植物营养。而且它没有人造黄油和其他加工食品中对人体有害的反式脂肪酸，这是一个大优点。很多临床研究都发现，反式脂肪酸有升高血脂的作用，它不仅会升高坏的胆固醇（ldl），而且会降低好的胆固醇（hdl）。

美国《神经学》杂志发表的一篇研究文章还说，65岁以上的健康老人摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸越多，他们的认知能力就下降得越快。选择初榨（冷榨）优质橄榄油，它含有较高的hdl好胆固醇成分。初榨（冷榨）优质橄榄油还含有一种叫做oleocarlthal的天然抗炎症化合物，有类似阿斯匹林和布洛芬（镇痛、退热药）的作用。

橄榄油虽好，但是也不能过量食用，因为它也为你提供较高的热量。如果你每天需要摄入的热量为8368千焦，那么合适的用量是7调羹。如果是6694.4千焦，那么就应该是5调羹。

请用橄榄油来代替黄油和人造黄油。

水果和蔬菜

近年来科学家发现，水果和蔬菜中含有成百种为我们提供纤维素、维生素、矿物质、抗氧化剂以及能够提高免疫能力、促进健康和抗衰老的物质。他们给这些物质起了两个新名字，叫做植物营养素和植物化学物质。

研究结果表明，每天吃10种以上水果和蔬菜的人，血液中含有较高的抗氧化剂。由于水果和蔬菜中富含镁和钾，经常吃的人骨骼也会更加强健。深绿色的蔬菜中含有较多的维生素k，对人体的骨骼也大有益处。

水果中*橘子、草莓、梨、苹果和樱桃等浆果类。

蔬菜中*甘蓝、菠菜、椰菜、芦笋、花椰菜、马铃薯、胡萝卜、南瓜和洋葱。

豆类

豆类含有多种碳水化合物和纤维素，能够使血液中的葡萄糖和胰岛素成分保持稳定，是不含胆固醇蛋白质的主要来源，同时也富含抗氧化剂。不论是黑豆还是黄豆，几乎所有的豆类食品对人体都有好处。用豆类制作的豆腐和豆浆也是如此。

全谷类

与经过精加工的细粮相比，全谷类粗粮含有更多的天然营养成分，特别是抗衰老的维生素e、维生素b、纤维素和抗氧化剂。

*小米、大麦、燕麦、全麦面食、碎麦粒、糙米。

低脂奶制品

奶制品是钙很好的来源，钙是骨骼保持强健的很重要的营养素。人体要充分地吸收钙，必须有维生素d的帮助。足够的维生素d还可以减少患前列腺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。人的皮肤在阳光下具有合成维生素d的功能，遗憾的是人过中年以后，随着年龄的增长，这种功能会越来越差。

如果你的年龄在50岁以上，那么你每天需要摄入1200毫克钙。奶制品还能提供促进骨骼和肌肉生长所需要的蛋白质，可增进免疫系统的功能。你如果不想摄入过多的动物脂肪，那么很好选择1%低脂或者脱脂的牛奶。

喝不含咖啡因和脱脂的牛奶咖啡。

做土豆泥和色拉时用脱脂的炼乳。

把牛奶、各种浆果和碎冰用搅拌机粉碎，做成饮料。这也是饮用牛奶的好方法。

控制体重和坚持运动

超重会增加心脏、血管和关节的负担，容易引起各种随着年龄的增长而降临的疾病。

体内过多的脂肪也容易诱发记忆力衰退、早老性痴呆、白内障、年龄相关性黄斑变性等眼疾。年龄相关性黄斑变性是60岁以上老人致盲的主要原因，不可忽视。

美国科学家威尔克斯36年来对2000名不吸烟的男性进行跟踪调查的结果表明，那些每天只摄入7949.6千焦热量，比其他人少15%的人死亡率比较低，很多人能够健康地活到八九十岁。

现在还无法准确地解释低热量饮食和长寿之间的关系。也许奥秘在于少吃可以放慢新陈代谢的过程，而缓慢的新陈代谢意味着能减少自由基的产生。

低热量饮食可能会降低人体的基础体温和胰岛素水平，这两项也是长寿的标志。据很近报道，那些超重的人每天减少25%的热量摄入以后，基础体温会有所降低，空腹时血液中的胰岛素水平也很正常。

适量的运动对人体的好处永远都不会过时。运动可以帮助减肥，保持旺盛的精力，缓解紧张的情绪，改善睡眠。不论年龄有多大，适当的运动都能够帮助人预防各种心脏病、糖尿病、骨质疏松和一些癌症。运动可以增加大脑的血流量，促进大脑细胞的生长，能让人始终保持清醒和思维敏捷的头脑。

记住，在医生的帮助下选择一项适合的运动。例如，对于老年人来说，步行是一项不错的运动选择，贵在坚持，每天至少30分钟，每周5天以上，半年以后就会收到明显的效果。